大热天没食欲 跟营养高手学吃饭

2015年07月29日 09:15 新华网
在一年四季中,最难过的便是夏天。高温炎热对人体来说是一种“逆境”,身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。特别是“桑拿天”,人体出汗量大,营养素和水分损失大,消化系统功能变差,更加重了食欲不振、四肢乏力的感觉。在饮食方面,怎样才能健康地度过酷暑呢?《生命时报》特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红,跟大家分享一下她的做法。     多喝粥汤,补充电解质 在夏季,应供给足够多的含水分食品,但更重要的是补充出汗时损失的各种矿物质,尤其是钠和钾。 一些人夏日贪饮甜饮料,每天大量吃甜味瓜果,却很少认真吃咸味正餐,出汗量大时便可能缺钠,使身体疲乏无力。如果喝盐水、吃咸菜,却没有补充足够多的水果蔬菜,则容易发生缺钾的问题。 在体内缺钾时,人对中暑的抵抗力会下降。普通甜饮料中仅仅含有糖分和水分,却不能提供钠、钾、钙、镁等电解质,也不含维生素。 因此,不要单靠甜饮料来解渴,而应当尽量多吃水果蔬菜,还应当在家中准备营养丰富的粥汤和解暑饮品,其中尤以豆汤、豆粥最佳,它们对补充钾、镁等矿物质最有帮助。 此外,绿茶、花果茶、酸梅汤等也是比较好的选择。如果出汗较多,那么还需要在汤中加一点盐,大致0.3%的浓度,有一点淡淡的咸味就够了。 饮用汤水时要注意少量多次,因为暴饮可能造成突然的大量排汗,还会导致食欲减退。刚从冰箱中拿出的饮料一定要在室温下放一会儿才能饮用,避免引起胃肠道血管的突然收缩,甚至痉挛。 每天吃鸡蛋、牛奶和豆类,补足蛋白质 在35℃以上的高温中,人体排汗会损失大量蛋白质,同时体内蛋白质分解也会增加。 特别是闷热天气中,人们往往食欲不振,又不爱下厨烹调,很容易发生蛋白质摄入不足的现象。靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。 因此,每天要保证有一杯酸奶/牛奶,一个鸡蛋,再加上一份豆制品或一碗豆粥,还要经常吃些清爽烹调的瘦肉和鱼,如清蒸鱼等,以补充蛋白质。 多吃果蔬和杂粮,供应维生素 夏季每日从汗液中损失较多的维生素C和维生素B1、B2,缺乏这些维生素使人身体倦怠、抵抗力下降、工作效率下降。据测定,高温天气中水溶性的维生素需要量是平时的两倍以上。 补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果,补充维生素B1的好食品是绿豆、红豆、扁豆等豆子,以及玉米、大麦、燕麦等粗粮,维生素B2的好来源则是牛奶和绿叶菜。有了充足的维生素和矿物质,夏天照样能够精神抖擞。 少量多餐,吸引食欲 在高温环境中,消化酶分泌减少,消化功能下降。因此,夏季的食物应当清淡爽口,食物的外观和花样要吸引食欲。在调味上的原则是少用油,多用醋;在供餐的次数上不妨少量多餐。 虽然吃淡苦味、酸甜味的食品非常爽口,但对于消化较差的人来说,如果适当地添加一点咸味、辣味调味品,则更有利于振奋食欲和促进消化吸收。